Comment manger en prise de masse ?

Envie de bâtir un physique plus massif ? Vous allez sûrement avoir besoin de faire des exercices physiques. Mais bien entendu, cela ne suffira pas. Une bonne prise de masse passe avant tout par une alimentation adaptée. Fréquence de repas par jour, menu, compléments alimentaires… voilà autant de paramètres à considérer. Dans ce guide, nous vous proposons un programme alimentaire de prise de masse à adopter pour bien mener votre transformation.

L’importance des calories en prise de masse

repas prise de masseLes calories sont essentielles pour une prise de masse. Pour que votre régime fonctionne, vous devez faire le plein de calories issues de macronutriments. L’idéal serait notamment de consommer au moins 3000 calories par jour. Idem pour les hydrates de carbone.

Pour info, elles jouent un rôle important dans synthétisation des protéines, en plus de fournir de l’énergie. Pensez ainsi à augmenter vos rations en glucides (65 %), de préférence à à index glycémique bas. N’oubliez pas non plus de compléter votre alimentation en protéines (23 %) et en lipides (12 %). Tous ces éléments contribueront à vous faire prendre de masse plus rapidement et plus efficacement.

Une fréquence de repas plus importante

Une alimentation prise de masse vous oblige à manger plus souvent dans la journée. En effet, vous devez prendre 6 repas ou collations par jour. L’idéal serait de les espacer de 3 à 4 heures. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs d’apport de calories journalier et optimiser la prise de poids. Parmi les 6 repas, vous devez au moins prendre 3 repas solides. Vous pouvez compléter le reste par des collations, des protéines en poudre ou encore de gainer. Sinon, l’hydratation est aussi importante en prise de masse. Buvez environ 2,5 litres d’eau par jour.

Les aliments à intégrer dans votre menu

alimentation prise de masseLe choix des aliments est évidemment important dans un programme alimentaire prise de masse. Comme indiqué plus haut, il est important de privilégier des aliments riches en protéines et en hydrates de carbone :

  • Protéines: les protéines sont importantes du simple fait du simple fait qu’elles sont les seules à être capables de régénérer et construire le tissu musculaire. Pour vos alimentations quotidiennes, nous vous recommandons donc de manger d’aliments riches en protéines. La liste est longue mais voici quelques exemples : les viandes blanches (poulet, veau, dinde…), les viandes rouges maigres (bœuf, autruche, gibier…), les poissons blancs, les poissons gras, les œufs, les oléagineux (amandes, noix), les légumineuses (pois chiche, lentilles) …
  • Hydrates de carbone: pour faire le plein d’énergie, les aliments riches en hydrates de carbone sont incontournables. Vous pouvez en trouver dans divers aliments tels que le riz complet, le riz basmati, le quinoa, l’avoine… Les fruits et légumes sont aussi d’excellentes sources, bien qu’ils soient assez pauvres en glucides.

Enfin, n’oubliez pas non plus les bonnes graisses. Elles permettent aux organes de fonctionner en toute fluidité. Pour votre régime prise de masse, nous vous conseillons les huiles vierges comme l’huile d’olive, l’huile de sésame ou encore l’huile de noix.

Quelques compléments à privilégier pour la supplémentation

Comme d’habitude, la supplémentation reste de mise dans un programme alimentaire pour les sportifs et pratiquants de la musculation. Pour une prise de masse efficace, le gainer et les formules de récupération restent d’excellents choix (voir un bon comparatif de gainer sur cette page). Le premier étant composé de protéines, de glucides et de lipides, il vous garantir un apport calorifique important au quotidien.

Les formules de récupération permettent quant à elles de réduire la fatigue, optimiser la récupération et stimuler la prise de masse musculaire. Elles sont préparées à base de glucides à index glycémique rapide, de BCAA et de créatine.