Salle de musculation - cardio-training - DailyFitness 77 club Moving Serris
  • Coach : Bruno, Anh-huy, Will

Cardio-Training & Musculation  Cardio-Training & Musculation

Méthode d’entraînement Musculation

Les principes de base de la musculation sont les mêmes, qu’elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire, pour accroître la force physique , en renfort d’autres sports, ou dans le seul but d’améliorer sa santé générale. L’entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).

Séance d’entrainement

La pratique de la musculation se fait au cours de séances d’entrainement régulières.

Échauffement

La séance d’entrainement commence par un échauffement d’au moins quelques minutes, visant à :

  • Préparer les muscles et les articulations qui vont travailler
  • Augmenter le rythme cardiaque

Exercices

La séance de musculation se fait soit en utilisant des machines ou en réalisant des exercices précis. Le principe repose sur le concept de mouvement : il s’agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique ou des charges libres (barres et haltères), et ceci en contrôlant précisément son geste. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se développer (hypertrophie) pour pallier un autre effort identique futur.

Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois – on parle de répétitions – pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série, parfois en modifiant la charge.

Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués au cours de la séance, qui débute par un échauffement et s’achève par l’étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de travailler trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé « le split ». Le détail de l’entraînement varie selon le but recherché, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.

Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement : les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d’une série à l’autre, la vitesse d’exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l’aide d’un partenaire d’entraînement… Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d’un développement rapide et harmonieux de la morphologie.

Techniques de musculation

Pour solliciter les muscles, les pratiquants peuvent les solliciter de différentes façons : il existe de nombreuses techniques dite d’intensification pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance, etc.) Ces méthodes ou techniques nécessitent l’aide d’un partenaire pour être effectuées en toute sécurité. Les plus populaires sont les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.

Alimentation

Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l’alimentation saine et équilibrée est fondamentale en parallèle des séances d’entrainement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs :

  • Pour grossir, un régime strict et excédentaire en calories, riche en protéines, parfois agrémenté de compléments alimentaires tels que vitamines, acides aminés, etc….

Les doses de macro-nutriments sont d’environ: protides: 2 g/kg corporel – lipides: 1 g/kg corporel – glucides: variables (servent à compléter l’apport calorique)

  • Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Notons qu’il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l’apport lipidique.

Repos

La maitrise de son repos est aussi un élément clé de l’entrainement. Le pratiquant aura soin de garantir :

  • Un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit.
  • Le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries.

Endurance

La pratique d’activités d’endurance (cardio-training) permet d’éliminer les graisses superflues et de supporter des charges d’entraînement plus élevées.

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Méthode d’entraînement Cardio-Training

Le cardio training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps. A la clef, une plus grande endurance dans la vie de tous les jours, moins de fatigue lors des activités physiques et une meilleure santé globale.

Le but du cardio est d’améliorer la condition physique générale, par une activité de type endurance, à intensité modérée et d’une durée assez longue.

But du cardio-Training :

Le cardio-training regroupe toutes les activités dont le but est d’améliorer la condition physique :
– Amélioration de l’endurance
– Amélioration de la capacité pulmonaire et du souffle
– Amélioration de la capacité cardiaque

Par le cardio, on recherche donc à améliorer le système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire. Ces deux systèmes fonctionnent ensemble, et jouent un rôle très important dans la bonne santé du corps. En plus, cela favorise la circulation sanguine (donc l’oxygénation des tissus, l’apport de nutriments et l’évacuation des déchets métaboliques), améliore la récupération, augmente la dépense énergétique du corps, …

En musculation, cet aspect est souvent négligé, et à part les séries longues de squat qui sont très éprouvantes pour le souffle, le cardio n’est quasiment jamais travaillé. Pourtant, il est inutile d’avoir une grande force et un grand volume musculaire, si vous ne pouvez pas vous en servir car vous n’avez aucune endurance et que vous ne pouvez pas monter un escalier sans être complètement essoufflé, toute votre force n’est pas utilisable, et ne sert à rien.

Pour être en bonne santé, la capacité du coeur et des poumons est très importante, mais elle l’est aussi pour progresser en musculation.

Nous l’avons vu plus haut, en améliorant la circulation sanguine, une activité de cardio-training permet d’améliorer la récupération, et donc la progression. De plus, en améliorant le souffle, on améliore sa capacité à faire des séries plus longues, ou à prendre des temps de repos plus court. Cela permet ensuite de modifier son entrainement, pour faire des séries plus dures, ou ajouter quelques exercices.

Donc un pratiquant de musculation qui améliore son endurance via le cardio va ensuite pouvoir profiter de cette amélioration dans son programme de musculation.

Activités de cardio-Training :

Un entraînement de type cardio peut être réalisé avec des activités physiques différentes, l’idée est simplement de travailler en endurance de façon continue et à intensité faible à modérée.

Il peut être fait par la musculation, en utilisant un circuit training (entraînement en enchaînant des séries d’exercices pour tout le corps, sans temps de repos), ou par des activités plus classiques, de type course à pied, rameur, vélo elliptique, etc…

A vous de choisir le sport qui vous convient le mieux, en fonction de vos envies et du matériel dont vous disposez.

Coachs

Will

Coach

BodyAttack / BodyPump / Core Training / Pure Stretching / RPM / Daily Box / BootCamp / Coaching personnalisé

Anh-huy

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BodyAttack / BodyCombat / BodyPump / Core Training / Pure Stretching / Plateau cardio-training et musculation / Coaching personnalisé

Bruno

Coach

Cross Training / Plateau cardio-training et musculation / Coaching personnalisé